مشاكل بشرة المراهقين - تعرف على المزيد عنها

 

تتنوع طرق حرق الدهون وهي العامل الأهم في خسارة الوزن. لذلك تعالوا نتعرف سويًا على طرق حرق الدهون بشكل طبيعي، وسنتعرف على ماهية الدهون والسمنة ومشاكلها وبعض الطرق الفعالة لحرق الدهون بالجسم وبالتالي فقدان الوزن.

 

 

ما هي الدهون؟

 

تعتبر الدهون من أهم مصادر الطاقة للجسم، وتأتي في المركز الثاني بعد الكربوهيدرات. حيث يستخدمها الجسم مباشرة بعد تناولها، أو يخزنها في نسيج من الأنسجة الدهنية الموزعة داخل جسم الإنسان ويستخدمها عند الحاجة إليها. عندما يكتشف الجسم زيادة في الدهون، فإنه يحول الكمية الزائدة إلى أحماض دهنية ثم يمتصها. ووجد خبراء التغذية أن جرامًا واحدًا من الدهون يعادل 9 سعرات حرارية.

 

ما هي المصادر الأساسية للدهون؟

 

يوجد مصدرين أساسيان للدهون وهم:

 

·       الدهون النباتية: من أمثلة هذه الدهون زيت الزيتون وزيت السمسم وزيت الذرة وفول الصويا وزيت عباد الشمس وزيت بذور الكتان والمكسرات بأنواعها.

·       الدهون الحيوانية: من أمثلة هذه الدهون الزبدة والسمن وجميع أنواع اللحوم (اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك) ومنتجات الألبان والبيض.

 

ما هي أنواع الدهون؟

 

·       الدهون المشبعة: المصدر الرئيسي لهذا النوع من الدهون هو الدهون الحيوانية مثل الزبدة والسمن وجميع أنواع اللحوم.

·       الدهون الأحادية غير المشبعة: هذه الدهون وفيرة ويمكن الحصول عليها من الدهون النباتية.

·       الدهون المتعددة غير المشبعة: وهي متوفرة بكثرة في الزيوت النباتية وخاصة زيت الزيتون ، كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من أوميغا 3. ويجب أن تحتوي الوجبة على 30٪ دهون.

 

هل للدهون أهمية؟

 

نعم توجد فوائد للدهون بالجسم ولكن بالنسب الطبيعية. ومن هذه الفوائد:

 

·       إذابة بعض أنواع الفيتامينات وهي فيتامينات أ ، د ، ك. وذلك لتسهيل عملية نقلها في الجسم، ومن ثم امتصاصها.

·       تحسين صحة الجلد والشعر.

·       تحمي الجسم وأعضائه من الصدمات.

·       يعمل على الحفاظ على درجة حرارة الجسم متوازنة ، كما أنه يعمل على حماية وظيفة الخلايا السليمة.

·       كما تقوم بتصنيع بعض المركبات الهامة للجسم مثل الهرمونات والصفراء في الكبد وبعض الفيتامينات.

 

حساب نسبة الدهون في الجسم

 

يمكن تعريف نسبة الدهون في الجسم بأنها كتلة الدهون الكلية في جسم الإنسان مقسومة على كتلة الجسم. وهذه النسبة أعلى عند النساء منها عند الرجال لعدة أسباب منها الحمل ونشاط بعض الهرمونات.

 

وتتراوح نسبة الدهون في جسم المرأة بين (10-16٪) من كتلة الجسم. أما بالنسبة للرجال فتشكل هذه النسبة (3-5٪) من كتلة الجسم. نسبة الدهون لها أهمية كبيرة في تقييم المستوى الصحي ومستوى اللياقة البدنية لدى الإنسان. يجب تحديد نسبة الدهون المطلوبة بناءً على الوزن والعمر والجنس حتى يحافظ الجسم على وزنه المثالي.

 

 

ما هو مفهوم حرق الدهون؟

 

 

يُعرَّف حرق الدهون أو فقدانها بأنه تحويل الدهون في الجسم إلى طاقة يمكن للجسم استخدامها، من خلال مجموعة من عمليات التمثيل الغذائي. وتؤدي هذه العمليات أيضًا إلى توليد الحرارة، مما يساهم في الحفاظ على درجة حرارة الجسم الطبيعية. وينتج ثاني اكسيد الكربون والماء، وهي من الفضلات الناتجة عن هذه العمليات. ويتخلص الجسم من ثاني أكسيد الكربون عن طريق الرئتين، ويتخلص الجسم من الماء عن طريق البول.

 

يعاني الكثير من الأشخاص من تراكم الدهون في أجسامهم، وهذا يحدث عادة نتيجة الاستهلاك المفرط للسعرات الحرارية ونمط الحياة الخامل. مما يؤدي إلى تراكم الدهون الثلاثية في الأنسجة الدهنية. أما بالنسبة لتقليل تناول الطعام وممارسة الرياضة بشكل أكبر، يبدأ هرمون يسمى الليباز في تكسير الدهون المخزنة في الجسم.

 

 

ما هي السمنة؟

 

 

تعرّف منظمة الصحة العالمية الوزن الزائد والسمنة على أنهما تراكم مفرط للدهون، مما يشكل تهديدًا على صحة الإنسان. ويعتبر الشخص سمينًا إذا كان مؤشر كتلة جسمه 30 أو أكثر ، في حين أن من كانت كتلة جسمه 25 أو أكثر ويعاني من زيادة الوزن ، ومن المهم معرفة أن السمنة عامل خطر رئيسي للعديد من الأمراض المزمنة ، مثل السكري وأمراض القلب والسرطان.

 

 

ما المقصود بحرق الدهون؟

 

لطالما قامت العديد من الشركات بتسويق المنتجات التي تعد الناس بحرق السعرات الحرارية والدهون. وفي الحقيقة فإن الطريقة المعتادة لحرق الدهون وهي زيادة حركة الجسم، هي أفضل طريقة لتحقيق الهدف المنشود.

 

ما هي طريقة زيادة معدل حرق الدهون في الجسم؟

 

وهناك الكثير الطرق التي من شأنها أن تساهم في زيادة معدل حرق الشخص للدهون، بما في ذلك ما يلي:

 

·       زيادة مدة التمرين: يحرق الجسم السعرات الحرارية عند ممارسة الرياضة لتزويده بالطاقة ، ومن المثير للاهتمام أن يستمر الجسم في حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء التمرين ، واستمرار هذا التأثير يعتمد بشكل كبير على تركيبة جسم الفرد بشكل عام وايضا مدة ممارسة الرياضة. ومعروف أنه كلما زادت مدة التمرين والتدريب، زاد بشكل تصاعدي معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية، ومعها زاد معدل الأيض بالجسم.

·       ممارسة تمارين المقاومة: تعتبر تمارين المقاومة من أنواع التمارين التي تعمل على تقوية وبناء العضلات ، ومع زيادة الكتلة العضلية يزداد حرق السعرات الحرارية حتى أثناء أوقات الراحة ، فإن 4.5 كجم من العضلات تستطيع حرق حوالي 50 سعرة حرارية تقريبا أثناء الراحة. وتمارين المقاومة تصبح مهمة جدًا مع تقدم العمر؛ ويرجع ذلك إلى انخفاض معدلات التمثيل الغذائي ، حيث يكفي القيام بهذه التمارين مرتين في الأسبوع على الأقل لرفعها. وتجدر الإشارة إلى أن أكبر عضلات جسم الإنسان هي التي تحرق الدهون أكثر من غيرها، وتوجد في البطن والصدر والفخذين والذراعين.

·       الكافيين: الكافيين من الأشياء التي تزيد من معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية ، ويُعتقد أن هذا يرجع إلى قدرته على جعل الجسم يشعر بأنه يحتوي على المزيد من الطاقة مما يدفعه إلى زيادة حركته. يعتبر كل من الشاي الأخضر والأسود والقهوة مشروبات تحتوي على الكافيين. من أجل الاستفادة من ميزة حرق الدهون التي يتميز بها كافيين القهوة دون التعرض لأية آثار جانبية مثل الأرق ، يوصى بشرب 1-4 أكواب من القهوة يوميًا.

·       تناول الوجبات الصغيرة بشكل متكرر: حيث يحتاج الجسم إلى الطاقة لبدء عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية في كل مرة يأكل فيها الشخص وجبة غذائية. لذلك فمن المنطقي أن تناول وجبات غذائية صغيرة ومتكررة له القدرة على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

·       تناول وجبة الإفطار: تتزايد الأدلة على أن زيادة الوزن مرتبطة بعدم تناول وجبة الإفطار. أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار يستهلكون سعرات حرارية أكثر لبقية يومهم ، كما أن عدم تناول وجبة الإفطار يرتبط بارتفاع مؤشر كتلة الجسم لدى المراهقين.

·       شرب الماء بانتظام: عند شرب نصف لتر من الماء فأنه يزيد من حرق السعرات الحرارية بنسبة 24-30٪ . بالإضافة إلى أن شرب الماء مثبت أنه يساعد على تقليل عدد وكمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الفرد. وتظهر فاعلية الماء في خسارة الوزن، خاصة عندما نستعين به بدلا من السعرات الحرارية العالية أو المشروبات السكرية.

·       تناول الفلفل الحار: تثبت الدراسات أن الفلفل الحار يحتوي على مادة الكابسيسين وهي مادة هامة يرجح علماء التغذية أنها قد تزيد من معدل حرق الجسم للدهون مع تقليل الشهية لدي الفرد.

 

 

حقيقة بعض الوصفات لحرق الدهون وفقدان الوزن

 

 

حرق الدهون بالليمون

 

هناك العديد من الادعاءات حول قدرة الليمون ، خاصة مع الماء الساخن ، على حرق الدهون وفقدان الوزن ، ولكن لا يوجد دليل علمي يشير إلى أن شرب الماء بالليمون يساهم في إنقاص الوزن مقارنة بالماء العادي ، والشيء الوحيد الفعال إنقاص الوزن هو تقليل السعرات الحرارية التي يأكلها. قد يساهم الشخص ، وزيادة معدل الحرق والإنفاق عليهم ، وشرب الماء بالليمون في تعزيز الشعور بالشبع ، مما يساهم في تقليل تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، ولكن هذا التأثير يرجع إلى تقليل تناول السعرات الحرارية ، و ليس لأن الليمون له مثل هذه الخاصية ، لذا فإن شرب ماء الليمون ليس حلاً سحريًا لفقدان الوزن تلقائيًا ، ولن يلاحظ الشخص أي تغيير في وزنه إذا اعتمد على تناوله وأكمل يومه بتناول وجبات سريعة غير صحية.

 

حرق الدهون بالقرفة والعسل

 

على الرغم من الادعاءات العديدة حول قدرة خليط القرفة والعسل على إنقاص الوزن ، فإن الدليل على ذلك ضعيف ، حيث أشارت إحدى الدراسات إلى إمكانية منع زيادة الوزن عن طريق الاستغناء عن سكر المائدة واستخدام العسل بدلاً منه ، ووجدت دراسة أخرى هذه القدرة. من العسل لتنشيط الهرمونات التي تقلل الشهية ، ولكن لم تثبت أي دراسة بشكل قاطع قدرة مزيج القرفة والعسل على إنقاص الوزن.

 

مشروبات الديتوكس

 

يساعد الماء على إنقاص الوزن، وينطبق الشيء نفسه على التخلص من سموم الماء، والذي يتم إنتاجه عن طريق إضافة نكهات الفواكه أو الخضار أو الأعشاب ، وكما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن يزيد الماء من سرعة عمليات التمثيل الغذائي للإنسان ، ويحرق السعرات الحرارية مؤقتًا ، أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين شربوا الماء قبل تناول وجبة فقدوا وزناً أكبر بنسبة 40%. كما معرف مدى ارتباط الماء بتقليل الشهية والرغبة في الأكل، ولذلك للماء الفضل الأكبر في مشروبات الديتوكس.

 

 

ما هي الطرق السليمة لحرق الدهون بشكل عام؟

 

 

توجد طرق متعددة لحرق الدهون بطريقة مؤكدة وسريعة، وسنوضح لكم بعض منها:

 

·       اتباع نظام غذائي صحي غني بالبروتين حيث يساعد البروتين على حرق الدهون وتقليل الشهية مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

·       النوم الجيد، حيث أن الحصول على فترات نوم كافية سبع ساعات على الأقل كل ليلة يعزز حرق الدهون في الجسم، ويقلل من الجوع مما يساهم في إنقاص الوزن.

·       تناول الخل، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن تناول ملعقة كبيرة أو اثنتين من الخل يساعد بشكل كبير على حرق الدهون.

·       تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية، مثل الدهون الصحية، مثل زيت جوز الهند والمكسرات، تساعد على زيادة الشعور بالشبع. لكن يجب تناول هذه المكونات الغذائية باعتدال حيث تعتبر عالية في السعرات الحرارية.

·       الابتعاد عن المشروبات والعصائر المحلية، حيث يساعد تناول المشروبات الصحية مثل الشاي الأخضر، بدلاً من المشروبات المحلاة، على حرق الدهون جيدًا.

·       تجنب تناول الكربوهيدرات المكررة، لأن الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمكرونة، تعمل على زيادة الدهون. لذلك يجب استبدالها بالحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا.

·       يفضل شراب القهوة بشكل منتظم حيث أثبتت الدراسات لما للقهوة من قدرة على إنقاص الوزن وخسارة الدهون.

·       يفضل تناول الأطعمة الغنية بالحديد، لما لها من اهمية حيث اظهرت الدراسات أنه يوجد ارتباط بين نقص الحديد وزيادة الوزن.

·       اتبع نظامًا غذائيًا مثل الصيام المتقطع.

·       تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك.

·       تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف.

·       يجب ممارسة الرياضة، وخاصة تمارين القوة.

 

 

ما هي الأطعمة التي تحرق الدهون؟

 

 

هناك العديد من الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون، وفيما يلي بعض منها:

 

·       المكسرات.

·       الأسماك الدهنية.

·       لبن.

·       البيض.

·       الفلفل حار.

·       زيت جوز الهند.

·       الشاي أخضر.

 

 

العلاقة بين تمارين القوة وحرق الدهون

 

 

هناك العديد من أنواع التمارين الرياضية، وليس جميعها تعمل على حرق الدهون. فبعضها يساعد على إنقاص الوزن دون حرق الدهون، وبعضها يساعد على حرق الدهون. ويجب التنبه إلى ضرورة الاستمرارية والانتظام في ممارسة الرياضة، حتى يتكيف الجسم معها ثم يعمل على حرق الدهون. من أفضل التمارين التي تساعد على حرق الدهون هي تمارين القوة. كما أن لها فوائد عديدة في فقدان الجسم منها:

 

·       تحافظ على كتلة العضلات في الجسم.

·       تحفز عملية التمثيل الغذائي في الجسم.

·       تزيد حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين.

 

 

 

ما هي طريقة حرق الدهون من الارداف؟

 

 

فيما يلي سنسرد لكم بعض الطرق الصحية والصحيحة لحرق الدهون من الارداف، وهي الكتالي:

 

ممارسة الرياضة

 

تعتبر ممارسةالرياضة من أهم الأمور التي يجب الالتزام بها واتباعها لإنقاص الوزن وحرق الدهون ، وهناك بعض التمارين التي تساعد على إنقاص دهون الجسم بشكل عام ، والدهون الجانبية بشكل خاص ، ونذكر ما يلي:

 

صعود السلالم

 

يعتبر صعود السلالم من الرياضات اليومية التي يمكن للجميع ممارستها. لذا يوصى بتجنب استخدام المصاعد والسلالم الإلكترونية وصعود السلالم يوميًا. حيث وجدت دراسة بريطانية أن صعود الدرج لفترة قصيرة من الوقت يومياً ساعد الكثير من الناس على إنقاص الوزن.

 

تمارين الاندفاع

 

تمارين الاندفاع هي تمارين سهلة وبسيطة، لكن لها تأثير كبير في حرق دهون الأرداف. ويمكن ممارسة هذا التمرين بالوقوف على القدمين، والقيام بخطوة كبيرة للخلف، وثني الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة، ثم خفض الركبة الخلفية نحو الأرض. ارفع الظهر حتى يكون عند مستوى القدم الخلفية، ثم حرك القدم الخلفية للأمام، ثم عد إلى وضع البداية، ثم كرر نفس الخطوات للجانب الآخر.

 

ممارسة تمارين متواترة عالية الكثافة

 

يتضمن التدريب على تمارين متواترة عالية الكثافة مجموعة من التمارين التي يتم ممارستها خلال فترات زمنية متتالية قصيرة. مثل تمارين الضغط، والقفز، والجري في المكان، مع أخذ استراحة قصيرة بين التمارين.

 

اتباع نظامًا غذائيًا صحيًا

 

تعتمد عملية إنقاص الوزن وفقدان الدهون على حرق سعرات حرارية أكثر من الكمية التي يستهلكها الجسم، ولتحقيق ذلك يمكن إجراء بعض التغييرات على النظام الغذائي من خلال ما يلي:

 

·       تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة.

·       تناول الحبوب الكاملة والمنتجات، مثل الأرز البني والكينوا وخبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض.

·       تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل: السمك والدجاج.

·       تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.

·       تجنب المشروبات السكرية والمشروبات الغازية والحلويات والأطعمة المصنعة.

 

شرب الماء بانتظام وبكميات كافية

 

لقد وجدت العديد من الدراسات أن شرب الماء يساعد على حرق الدهون. الماء عنصر أساسي للعديد من العوامل التي تلعب دورًا في إنقاص الوزن ، بما في ذلك الهضم وحركة العضلات.

 

 

هل توجد طريقة فعالة لحرق دهون البطن في اسبوع؟

 

 

في الحقيقة، فكرة وجود نظام غذائي يمكنه أن يكون مثل العصا السحرية لحرق دهونالبطن هي فكرة خيالية. وقد شاع بين الناس حرق دهون البطن بالأعشاب، لكن هذا غير صحيح، والتخلص من هذه الدهون قديتطلب مجهودًا ووقتًا. وبشكل خاص إذا كان الجسم يخزن الدهون بشكل طبيعي في منطقة البطن. وللتخلص من هذه الدهون، يجب الحفاظ على استهلاك سعرات حرارية أقل مقارنة بما يتم حرقه يوميًا. حيث إن اتباع نظام غذائي محدود السعرات يساعد في ممارسة تمارين حرق دهون البطن.

 

 

ما هي دهون البطن؟

 

تظهر دهون البطن نتيجة تراكم الدهون، وخاصة الدهون الحشوية في منطقة البطن، والتي يمكن أن تطلق الترسبات الدهنية في مجرى الدم. كما أن تراكم الدهون في الدم هو المسؤول عن معظم المشاكل الصحية المرتبطة بالسمنة. من هذه الأمراض: مرض السكري من النوع الثاني، ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية وعدم تحمل الجلوكوز وغيرها من المشاكل الصحية. ووفقًا لمعايير منظمة الصحة العالمية، تُعرّف السمنة المركزية أو دهون البطن بأنها زيادة في محيط الخصر. وحوالي أكثر من 94 سم للرجال و 80 سم للنساء، أو زيادة في نسبة الخصر إلى الورك بمقدار 0.90 للرجال و 0.85 للنساء.

 

بعض النصائح الهامة لحرق دهون البطن

 

فيما يلي سنوضح بعض النصائح الهامة لحرق دهون البطن، ويمكن سردها كالتالي:

 

·       الحد من استهلاك المشروبات المحلاة: من هذه المشروبات الشاي المحلى والقهوة المحلاة والمشروبات الغازية. حيث يرتبط استهلاك هذه المشروبات بزيادة الدهون الحشوية. وينصح بتقليل كمية السكر المضاف للقهوة أو الشاي، وتجنب تناول المشروبات الغازية. كما أوضحت إحدى الدراسات القائمة على الملاحظة المنشورة في مجلة Physiology & Behavior 2016  أن زيادة استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر يرتبط بمستويات أعلى من دهون البطن وهرمون الكورتيزول لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

·       التقليل من استهلاك الكربوهيدرات المكررة: الكربوهيدرات البسيطة أو المكررة هي أطعمة ذات قيمة غذائية منخفضة وعالية السعرات الحرارية. وبالتالي يرتبط تناولها بتراكم الدهون في منطقة البطن. ومن أمثلة هذه الكربوهيدرات: الخبز الأبيض والحبوب المكررة والأطعمة السكرية.

·       تناول المزيد من الخضار والفواكه: فهي تتميز بمحتواها من الألياف؛ مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم. حيث أن دهون البطن تزيد من مخاطر مقاومة الأنسولين ومرض السكري. وتعتبر الفواكه والخضروات بديلاً صحياً للكربوهيدرات البسيطة.

·       تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة: يتم إنتاج الدهون المتحولة عن طريق إضافة الهيدروجين إلى الدهون غير المشبعة مثل: زيت فول الصويا، وهذه الدهون متوفرة في بعض الأطعمة المصنعة والسمن الصناعي وغيرها. إلا أن العديد من منتجي المواد الغذائية توقفوا عن استخدامها. وتجدر الإشارة إلى أن تناول هذه الدهون يرتبط بزيادة دهون البطن، حسب دراسة أولية أجريت على الحيوانات، ونشرت في السمنة في عام 2007.

·       تناول كميات كافية من البروتينات: حيث يساعد البروتين في تقليل الجوع وتقليل الوزن. ويرتبط تناوله بمحيط الخصر المنخفض، وفقًا لدراسة رصدية نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2006. ويجب اختيار البروتينات التي تحتوي على نسب أقل من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية. مثل المأكولات البحرية، وفول الصويا، واللحوم الخالية من الدهون، والفاصوليا، والبيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

·       تجنب الإجهاد والحصول على قسط كافٍ من النوم: يتسبب الإجهاد في إفراز هرمون الكورتيزول الذي يؤثر على الشهية. ويؤدي إلى تناول المزيد من الطعام، ويمكن تخفيف التوتر باتباع بعض الطرق مثل: ممارسة اليوجا والتأمل واليقظة. بالإضافة إلى الحاجة إلى النوم لعدد كافٍ من الساعات تتراوح بين 7-8 ساعات، بحسب ما أشارت إليه المعاهد الصحية الوطنية. وأشارت دراسة نُشرت في دورية Annals of Internal Medicine عام 2010 إلى أن البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين اتبعوا نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية لفقدان الوزن. حيث يرتبط قلة نومهم بانخفاض معدل فقدان الدهون في الجسم. ومن ناحية أخرى، الحصول على ما يكفي من الدهون ساعات النوم يحافظ على كتلة العضلات في الجسم.

·       تجنب التدخين: يساعد الإقلاع عن التدخين على إنقاص دهون البطن، وتحسين أداء التمارين، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية. وينصح الخبراء بضرورة الإقلاع عن التدخين كخطوة أولىة وهامة قبل البدء في نظام غذائي لتقليل السعرات الحرارية. ويمكن أن يساعد الطبيب في تطوير خطة مناسبة لذلك. بما أن التدخين يزيد من دهون البطن والحشوية، فهناك علاقة إيجابية بينهما. وبالتالي فهي ليست جيدة للتحكم في الوزن، وفقًا لدراسة رصدية نُشرت في مجلة Plos One في عام 2012.

·       نصائح أخرى: مثل شرب الكثير من الماء، وإضافة المشي إلى الروتين اليومي، والانتباه عند الأكل، وممارسة الأكل ببطء لتجنب الإفراط في الأكل.

 

 

العلاقة بين ممارسة التمارين وحرق دهون البطن

 

 

كما ذكرنا سابقًا، فإن زيادة النشاط البدني عامل مهم في حرق الدهون. ولتقليل دهون البطن، يمكن القيام بالعديد من التمارين مثل: التمارين الهوائية أو تمارين القلب. وتعتبر من التمارين المهمة لتعزيز الصحة وحرق السعرات الحرارية. وقد أشارت العديد من الدراسات إلى دورها في إنقاص وحرق الدهون. مثل دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2009، والتي أشارت إلى أن التمارين الهوائية تقلل من السمنة في منطقة البطن، وتقلل من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية.

 

كما أن تمارين القوة مفيدة أيضًا في المساعدة على تقليل دهون البطن، وفقدان الوزن، وشد عضلات البطن. وبشكل عام ينصح الكبار بممارسة الرياضة بكثافة معتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع، مثل ركوب الدراجات بسرعة أقل من 16 كيلومترًا في الساعة. المشي السريع بسرعة تقارب 5 كيلومترات في الساعة، والرياضات المائية الهوائية. يوصى أيضًا بممارسة تمارين عالية الكثافة بمعدل 75 دقيقة في الأسبوع، مثل: ركوب الدراجات بسرعة 16 كيلومترًا في الساعة أو أكثر، والركض والسباحة والركض.

 

 

 

ما هو الوقت المثالي لحرق أكبر كمية من الدهون؟

 

 

بالطبع توجد بعض الأوقاتالمثالية لحرق الدهون بشكل مثالي وفعال مع الأنشطة المثالية المطلوبة، وفيما يلي سنتعرف على هذه الأوقات

 

التمرن في الصباح لحرق الدهون

 

عند ممارسة الرياضة في الصباح، يحرق الجسم دهونًا أكثر مما يحرقه باقي اليوم. وذلك لأن انخفاض معدل السكر في الجسم سيجبر الجسم على إيجاد مصادر أخرى للطاقة. وهذا سيؤدي إلى تكسير الدهون لإنتاج الطاقة منها واستهلاكها أثناء التمرين. بالإضافة إلى معدل الهرمونات التي تساعد على حرق الدهون، مثل الكورتيزول، فإنه يكون في أعلى مستوياته في الصباح. وغالبًا ما يلتزم الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح بهذه العادة ؛ قد تكون ممارسة الرياضة في المساء متعبة بعض الشيء. هذا بسبب عملهم أثناء النهار، لكن تجدر الإشارة إلى أن التمرين المفرط في الصباح يمكن أن يفقد بعض الناس العضلات بدلاً من الدهون، هذا بسبب طبيعة هرموناتهم، لكن ذلك يعتمد على طبيعة الجسم.

 

ممارسة الرياضة في المساء

 

تساعد ممارسة الرياضة في المساء على أداء أفضل من ممارسة الرياضة في الصباح. تم إجراء العديد من الدراسات على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح والمساء. ووجدت أن من يمارسون الرياضة في المساء كان أداؤهم أفضل في ممارسة الرياضة، بالإضافة إلى تعزيز القوة والطاقة. في الدراسات التي أجريت عليهم، استجابت أجسادهم بشكل أفضل عند ممارسة الرياضة في المساء. حيث كانوا قادرين على ممارسة الرياضة وتكرار التمارين أكثر مما كانوا قادرين على القيام بهذا الأمر في الصباح.

 

المشي لحرق الدهون

 

يعتبر المشي من أفضل التمارين لحرق الدهون. حيث يساهم المشي السريع لمدة 45 دقيقة في تحفيز الجسم للوصول إلى مخازن الدهون واستهلاكها وحرقها لإنتاج الطاقة. فهي تمارين جيدة للتخلص من دهون البطن الداخلية أو ما يسمى بالدهون الحشوية التي يمكن أن تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. بالإضافة إلى زيادة حجم محيط الخصر، ولحرق الدهون أثناء المشي، يجب عليك المشي بسرعة للوصول إلى معدل ضربات القلب إلى المستوى الذي يؤدي إلى حرق الدهون لإنتاج الطاقة.

 

بعض الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون

 

إليك بعضالأطعمة التي تحتوي على دهون جيدة تساعد على حرق الدهون الضارة في الجسم:

 

·       المكسرات: فهي غنية بالبروتينات والدهون المفيدة للجسم. وهما عاملان مهمان لتأخير الشعور بالجوع عند تناولهما. ويمكن تناول المكسرات بكميات معتدلة دون الخوف من زيادة الوزن.

·       الأسماك الزيتية: الأسماك الزيتية؛ مثل السلمون، فهو غني بالعناصر الغذائية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية. بالإضافة إلى الأحماض الدهنية طويلة السلسلة التي يصعب الحصول عليها من أي أطعمة أخرى. فهي غنية أيضًا بالبروتينات التي تقلل الشعور بالجوع.

·       الزبادي: الزبادي اليوناني من أفضل أنواع الزبادي الغني بالعناصر الغذائية. يحتوي على أنواع مختلفة من الفيتامينات والمعادن والبروبيوتيك، بالإضافة إلى بروتين مصل اللبن وبروتين الكازين الذي يساعد على التحكم في الشهية وتقليل الشعور بالجوع وبالتالي تقليل كمية الطعام المستهلكة.

·       البيض: بالرغم من أن البيض غني بالكوليسترول إلا أنه لا يوجد دليل على أن تناوله يرفع مستوياته في الدم. بالإضافة إلى أنه غني بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المفيدة للجسم، ولأنه غني بالبروتين، كما أنه يؤخر الشعور بالجوع.

 

 

 

هل يمكن حرق دهون البطن بالأعشاب؟

 

 

تتوزع دهون الجسم بشكل متناسق عند بعض الأشخاص، بينما تتراكم عند آخرين في مناطق معينة، مثل: البطن، والأرداف، أو الفخذين. ويختلف هذا باختلاف عدة عوامل، منها: الجنس، والعمر، والعوامل الوراثية. و قد يكون التخلص من هذه الدهون أمرًا صعبًا. وتجدر الإشارة إلى أن فقدان الوزن يحدث عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الإنسان عندما يلجأ الجسم إلى استخدام الدهون المخزنة فيه للحصول على الطاقة.

وتجدر الإشارة إلى أن أماكن فقدان الدهون من الجسم أثناء عملية إنقاص الوزن تعتمد بشكل كبير على العامل الوراثي. وبالتالي فهي تختلف من شخص لآخر، ولا توجد طريقة لفقدان الدهون من مكان واحد بالجسم، دهون البطن، على سبيل المثال. قد تساعد بعض أنواع الأعشاب في تقليل وزن الجسم بشكل عام مما قد يساهم في فقدان الدهون من جميع مناطق الجسم وليس فقط من الكرش. وفيما يلي شرح لبعض هذه الأعشاب.

 

أعشاب قد تساعد على حرق الدهون

 

كما ذكرنا، يمكن أن تساعد بعض الأعشاب على زيادة معدل حرق الدهون في الجسم، ومن هذه الأعشاب ما يلي:

 

·       الحلبة: تعتبر الحلبة من أكثر النباتات شيوعًا وشهرة، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان في الماء. كما أنها تساعد على إبطاء هضم الطعام في المعدة، وتقلل من امتصاص الدهون والكربوهيدرات، مما يساعد على تقليل الشهية. وقد يساهم في إنقاص الوزن. أشارت دراسة نُشرت في مجلة Journal of Phytotherapy Research ، والتي شملت 18 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة، إلى أن أولئك الذين تناولوا 8 جرامات من ألياف الحلبة شعروا بالشبع, واضافت أنه قد انخفض تناول السعرات الحرارية لديهم مقارنة بالأشخاص الذين لم يتناولوا ألياف الحلبة.

 

·       القرفة: القرفة من التوابل العطرية المستخرجة والمصنوعة من اللحاء الداخلي لشجرة تنتمي إلى عائلة سيناموموم. يمكن أن يساعد هذا النوع من التوابل في زيادة فقدان الوزن عن طريق تقليل مستويات بعض إنزيمات الجهاز الهضمي مما يبطئ عملية الهضم. ومن الجدير بالذكر أن دراسة نشرت في المجلة الدولية للعلوم المنزلية أشارت إلى أن القرفة غنية بمضادات الأكسدة القوية والكالسيوم والحديد، والمنجنيز. وهي مركبات قد تساهم في تعزيز صحة الجهاز الهضمي، مما قد يساعد في إنقاص الوزن.

 

·       الزنجبيل: هو نوع من البهارات المستخرجة من نبات الزنجبيل (الاسم العلمي: Zingiber officinale) )، وله استخدامات عديدة. ويُعتقد أنه قد يساهم في تقليل الشهية وتحفيز عملية التمثيل الغذائي، مما قد يساعد في إنقاص الوزن، وفقاً لتحليل شامل منشور في المجلة النقدية ومراجعات في علوم الأغذية والتغذية،و 14 دراسة، لوحظ أن الزنجبيل يقلل من وزن الجسم، ونسبة الخصر إلى محيط الورك.

 

·       الكركم: يستخدم الكركم لإضافة نكهة ولون للطعام، كما أنه يستخدم لخصائصه الطبية القوية لاحتوائه على الكركمين. والتي لها آثار واسعة في علاج الالتهابات، والعديد من المشاكل الصحية، كما تساعد على زيادة فقدان الوزن. وأظهرت إحدى الدراسات المنشورة في المجلة الأوروبية للعلوم الطبية والصيدلانية، وتم إجراؤها على 44 شخصًا كانوا يعانون من زيادة الوزن. مفادها أن الذين تناولوا الكركمين مرتين يوميًا لمدة شهر، لاحظوا زيادة فقدان الوزن، ودهون البطن، ومحيط الورك.

 

 

مشروبات أخرى لإنقاص الوزن

 

وهناك بعض المشروبات الأخرى التي لا تعتبر مشروبات عشبية، ولكن شربها قد يساعدك على إنقاص الوزن، ونذكر منها ما يلي:

 

·       الشاي الأخضر: يعتبر الشاي الأخضر من أهم مصادر الغذاء للحفاظ على صحة الجسم لما له من فوائد صحية. حيث يسرع هذا الشاي من عملية التمثيل الغذائي، مما يساعد على تقليل الدهون المتراكمة، وقد أشارت دراسة نشرت في مجلة التغذية إلى أن مركبات الكاتيكين المحتوى الموجود في الشاي الأخضر يحفز فقدان دهون البطن أثناء ممارسة الرياضة لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن.

·       الشاي الأسود: أو ما يعرف أيضًا بالشاي الأحمر، هذا النوع من الشاي غني بمضادات الأكسدة والكافيين مقارنة بالأنواع الأخرى من الشاي. كما أن له نكهة قوية وغنية، ويُعتقد أن الشاي الأسود يمكن أن يساعد في تقليل امتصاص الدهون في الأمعاء. وبالتالي تقليل تراكمها، مما يساعد على إنقاص الوزن؛ هذا لأنه يحتوي على مركبات البوليفينول التي لها دور في إنقاص الوزن.

 

 

 

 

ما هي طرق حرق الدهون أثناء النوم؟

 

في الحقيقة، إن النوم لا يحرق الدهون ويقلل الوزن بشكل مباشر. ومع ذلك، فإن قلة النوم تضعف عملية التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي في الجسم، وتساهم في زيادة الوزن. حيث وجد الباحثون في دراسة أجروها أنه قلل عدد ساعات النوم لمجموعة من الأشخاص خلال فترة أسبوعين، مع الحفاظ على كمية السعرات الحرارية المستهلكة. ومفادها أن نسبة فقدان الوزن لديهم انخفضت بنسبة 55٪ عن المعتاد، وأنهم شعروا بعدم الرضا والجوع بعد تناول الوجبات.

 

وفي دراسة أجريت في جامعة شيكاغو، ثبت أن عدم الحصولعلى قسط كاف من النوم في أربعة أيام فقط قد يؤثر على قدرة الجسم على معالجة الأنسولين. ويقلل من الاستجابة له بنسبة 30٪ وهو الهرمون اللازم للتعامل مع السكر والنشويات والأطعمة الأخرى وتحويلها إلى طاقة. عندما تنخفض كفاءة الأنسولين، تقل عملية معالجة الدهون في الدم، وينتهي الأمر بتخزينها في الجسم على شكل دهون زائدة.

 

نصاح هامة للحصول على نوم هادئ

 

ومن بين النصائح الموصى بها للحصول على نوعية نومجيدة ما يلي:

 

·       ترك غرفة النوم فقط للنوم والاسترخاء، وعدم الانخراط في أنشطة أخرى مثل العمل والترفيه.

·       عدم التفكير في قضايا الحياة المعقدة قبل النوم، والعمل على خلق جو مريح، مثل التأمل، أو الاستحمام بالماء الساخن، أو قراءة كتاب.

·       قم بإيقاف تشغيل الهواتف وأجهزة الكمبيوتر والتلفزيون قبل ساعة من الخلود إلى النوم.

·       حدد وقتًا محددًا للنوم والاستيقاظ، حتى في أيام العطلات.

·       راقب وقت وجودة الطعام، وتجنب تناول وجبات دسمة وشرب الكحوليات قبل النوم، مما قد يسبب حرقة المعدة ويجعل النوم صعبًا. كما ينصح بالابتعاد عن المشروبات الغازية والشاي والقهوة والشوكولاته بعد الساعة الثانية بعد الظهر. لاحتوائه على مادة الكافيين وهي منبهات تبقى في الجسم لمدة 5-6 ساعات بعد تناولها.

·       يفضل النوم في الظلام حيث أن الظلام ينتج هرمون النوم الطبيعي (الميلاتونين) الذي يصعب إفرازه في الضوء.

 

لذلك يجب الإهتمام بأخذ القسط الكافي من النوم، لمساعدة الجسم على أداء وظائفة الحيوية بسهولة، وبالتلي زيادة معدل حرق الدهون في الجسم وفقدان الوزن.

تعديل المقال