كيف تبدأ التمارين الرياضية مع مرض مزمن
اذا كنت تعاني مرضا مزمنا، فقد تكون ممارسة التمارين آخر ما يخطر على بالك. وسواء كان ذلك ألما، ارهاقا، او مزاجا منخفضا، يمكن ان يكون دفعك الى التحرك تحديا في حد ذاته. بالإضافة الى ذلك، وجدت دراسة حديثة عن التعايش مع مرض مزمن ان الذين يعانون , اختبروا تحولا سلبيا في نوعية حياتهم.
ولذلك، قد لا يكون من المستغرب أن الأمراض المزمنة هي واحدة من الحالات الصحية الأكثر تكلفة في الولايات المتحدة , ما يقرب من نصف السكان يعانون من نوع واحد على الأقل من الأمراض، مع خطر متزايد مع التقدم في السن.
« تستمر الامراض المزمنة عادة اكثر من سنة، تتطلب معالجة طبية مستمرة، تعيق النشاطات اليومية، او تحد من احتمال ممارسة التمارين ». فأكثر الناس تعرُّضا لخطر الإصابة بأمراض مزمنة هم الذين تجاوزوا الـ ٦٥ من العمر، الذين يعانون من السُّمنة، متعاطو التبغ، ذوو التغذية السيئة، قليلو التمارين الرياضية، و أصحاب الأمراض الوراثية ».
يمكن أن يؤثر المرض المزمن على أنشطة الشخص في الحياة اليومية مثل القيام بالمهام أو ارتداء الملابس، ويتطلب في بعض الأحيان الرعاية الطبية المستمرة والتقييم.
ومن الأمثلة على ذلك السكري من النمط الثاني والتهاب المفاصل وأمراض المناعة الذاتية (مثل مرض هاشي موتو أو الذئبة)، بالإضافة إلى الربو وأمراض القلب، كما يشير المرض المزمن عموماً إلى مرض يستمر لفترة طويلة، غالباً سنة أو أكثر، ويمكن أن يؤثر على أنشطة الشخص في الحياة اليومية مثل القيام بالمهام أو ارتداء الملابس، ويتطلب في بعض الأحيان رعاية وتقييم طبيين مستمرين.
حيث أن الأعراض الخفية مثل التعب والألم يمكن أن تؤثر على الكثيرين.
و يمكن أن يجعل ذلك من الصعب ليس فقط تشخيص هذه الأمراض ولكن أيضاً وضع خطط علاج فعالة لأن الأعراض تختلف اختلافاً واسعاً بين المرضى .
هل ينبغي ان تمارس الرياضة مع مرض مزمن؟
حتى المهام البسيطة يمكن ان تمتحن حياتك اليومية، قد تبدو التمارين مستحيلة. الا ان لها فوائدها. يوصي الأطباء بممارسة التمارين الرياضية لأولئك الذين يعانون من مرض مزمن ولكنه ينصح بمراعاة القيود.
في حالات المرض المزمن، يمكن أن تحسّن التمارين الرياضية الحالة عن طريق تعزيز الجهاز المناعي، وإطلاق الإندورفين، ورفع المزاج، وزيادة الدورة الدموية، وخفض ضغط الدم، والحد من الإجهاد.
ولكن معرفة حدودك وتعلم قبولها هو طبقة أخرى. و اذا كنت تعاني من التهاب وأعراض تمنعك من ممارسة التمارين الرياضية ذات الطاقة العالية، فبإمكانك اختيار حركة تشمل المشي مع حيوان أليف، المشاركة في صف يوجا لطيف، وبعض اشكال الرقص.
قد يكون من المفيد التحدث الى طبيبك او تعيين مدرب شخصي معتمد للقيام بتمارين رياضية مكثفة [وخصوصا عندما تبدأ العمل].
وسيتمكن الاختصاصيون من ارشادك الى وضع برنامج روتين مناسب يمكن ان يساعد على منع الأذى من خلال اخبارك وشرح التمرينات بالتفصيل.
فوائد التمارين :
- تقليل التيبس في المفاصل: تساعد التمارين الرياضية على تدفق الدم اللمفي والدورة الدموية. ويرجع ذلك جزئيا إلى زيادة السائل الزليل الذي يزلق المفاصل، والتي تحدث بشكل طبيعي عن طريق ممارسة الرياضة. و أن تدريب القوة يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز حركة المفاصل الصحية وتقليل ألم المفاصل.
- يخفف من المخاطر الصحية: الذين لديهم علامات على أمراض القلب، مثل ارتفاع الكولسترول وارتفاع ضغط الدم، يمكن ان يشهدوا انخفاضا في خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية الأكثر خطورة عن طريق ممارسة التمارين المعتدلة الشدة.
- تحسين المزاج: تنطبق هذه الفائدة بشكل خاص على أولئك الذين يتعاملون مع اضطرابات المزاج. وقد تبيَّن ان التمارين الرياضية المنتظمة لا تحسِّن التوقعات العقلية فحسب، بل تؤثر أيضا تأثيرا إيجابيا في الاعراض التي غالبا ما ترافق الأحوال المزمنة مثل الكآبة، الألم، الارق، والقلق.
اعتبارات لبدء التمارين الرياضية.
قبل محاولة القيام بأي نوع من التمارين الرياضية.
ابدأوا بالتفكير في مستوى لياقتكم البدنية.
وهذا مهم بشكل خاص لأي شخص يعاني من مرض مزمن قد يواجه مشاكل في ممارسة الرياضة بسبب عدم القدرة على التحمل.
إن البدء ببطء أمر مهم لأن الشخص المصاب بمرض مزمن قد يُصاب بالدوار أو الضعف أو الارتباك أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ولهذا السبب من المهم أن يكون هناك رفيق قريب منه.
لذلك من المستحسن ان تخففوا من التمارين الرياضية مع طول مدتكم وتواترها بغية الحد من الاجهاد الاضافي على الجسم وتجنُّب الاجهاد.
يمكن للتمارين أن تلعب دورا هائلا في رفع مزاجك، والتخفيف من الاكتئاب، وشحذ وظيفتك الإدراكية.
وثمة مسألة أخرى تمت الإشارة إليها هي انعدام الصبر بسبب بطء التقدم. على سبيل المثال، قد يجد الشخص الذي يعاني من التهاب المفاصل عدم الراحة في الحركات المتكررة . وهذا السيناريو هو بمثابة تذكير للتقدم بسرعتك الخاصة في رحلتك الشخصية.
استعدوا لما لا يمكن التنبؤ به.
قد يكون محبطا حقا ان تعاني من التعب وقلة الطاقة وأن تحاول حشد القوة، الامر الذي يجعل من الصعب ايضا الالتزام بأي نوع من الروتين .
مع عدم القدرة على التنبؤ يوما بعد يوم، اتبع طريقة مرنة في ممارسة التمارين الرياضية، اذ تستبدل حصة مطولة هادئة اذا كان درس التمارين الرياضية يتطلب الكثير من الطاقة، او حتى تختار روتين القوة اذا شعرت باندفاع من الطاقة. بدلا من الالتزام ببرنامج جامد، طابِق تمريناتك مع مزاجك اليومي.
عالج كل ما يقلقك.
في حين انه من الطبيعي ان تشعر بنوع من الألم عندما تبدأ بالتمرّن، قد يزداد قلق الشخص المصاب بمرض مزمن عندما يتعلق الامر بالتمرّن. وهنا حيث تساعد شبكة الدعم.
وسواء سألتم صديقا او معالجا نفسيا او مدرِّبا شخصيا، يمكن ان يساعد وجود شخص الى جانبكم على التخفيف من مخاوفكم. تذكروا ان التمارين لها القدرة على صرف انتباهكم عما يسبب الهلع عن طريق تغيير كيمياء دماغكم وإطلاق هرمونات تبعث على الشعور بالرضا مثل السير وتونين .
تعلم ما يفيدك.
أن العديد من الأمراض المزمنة تصاحب الأوجاع والآلام، وأنه من الصعب ممارسة روتين التمارين الرياضية عندما يكون كل شيء مؤلماً. دوِّنوا ملاحظات حول التمارين التي تخفِّف الألم او تخفيه كليا وركِّزوا على التمارين التي لا تفييدكم فحسب بل تشجعكم أيضا. وقد وجدت الأبحاث أن الممارسة التي تعتبر ممتعة هي واحدة من أقوى الدوافع إلى التمسك بجدول التمرين المنتظم.
الخطوات الأولى في التدريب.
يجب أن يكون برنامج التمارين مخصص تماما وفريد لاحتياجات الفرد، ويُقترح أيضا وضع الأساس لتمارين التنفس لتقليل الاجهاد، زيادة سعة الرئتين، وتوزيع المزيد من الاكسجين الى دماغك وأعضائك الحيوية الأخرى.
الخطوات الأولى الأخرى:
- ابدأوا ببطء: اذا كنتم تكتشفون كيف يبدو روتين التمارين، فآخر ما تريدون فعله هو ان تزيدوا اعراضكم اكثر من اللازم بتشديدكم في اليوم الأول . بدلا من ذلك، يُوصي بالبدء ببعض التمدد والمشي بلطف، قبل إضافة المزيد من التمارين المكثفة مثل تدريب الوزن.
- كونوا مرنين: كما ذُكر آنفا، ان الاستعداد لمواجهة ما لا يمكن التنبؤ به هو نصيحة مفيدة عند البدء بالتمارين مع مرض مزمن. لا تتعلقوا بالهدف اليومي أو جدول تمارين صارم بدلا من ذلك، اصغوا الى ما يقوله جسمكم وأكرموه لكي تتمكنوا من تصميم خيار التمارين وفقا لذلك.
- ناقش الاعراض مع طبيبك: يمكن ان تشير علامات محددة الى انك قد تحتاج الى تخفيف حدة التمرين او الى ان جسمك يحتاج الى المزيد من الشفاء.
- أن مناقشة الأعراض التي يجب إدراكها يمكن أن تساعدك على التمارين بذكاء
- تعيين مدرِّب محترف: يمكن لمدرِّب لياقة مؤهَّل ان يساعدك على وضع اهداف معقولة، تعليمك مهارات قيِّمة، ووضع برنامج مناسب لك. وهذه المعرفة الخبيرة مهمة لسلامتك البدنية ودعمك أثناء العمل.
في الختام :
اذا شُخِّص انك مصاب بمرض مزمن، فقد تتساءل هل ممارسة التمارين الرياضية مناسبة لك. وفي حين ان ممارسة التمارين الرياضية لها فوائد عديدة -حتى بالنسبة الى المصابين بأمراض مزمنة -فمن المهم ان تتحدث الى مقدم الرعاية الصحية لمعرفة ما اذا كانت ممارسة التمارين الرياضية مناسبة لك.
كما يمكنهم ان ينصحوك بشأن ما هو الأفضل لحالتك وما ينبغي ان تتجنبه. وإذا كنتم بحاجة الى المساعدة على تطوير نظام للتمارين، فتكلموا مع مدرب شخصي معتمد.